Kalorienrechner

Dieser Rechner kann auch einfache Ratschläge zur Gewichtszunahme oder -abnahme geben.

Energiewandler für Lebensmittel

Mit dem nachstehenden Tool können Sie Kalorien und andere gängige Energieeinheiten für Lebensmittel umrechnen.

Die Schlussfolgerungen dieses Kalorienrechners beruhen auf einem ungefähren Durchschnittswert und stützen sich auf zahlreiche Gleichungen. Die Harris-Benedict-Gleichung war eine der ersten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR), d. h. der Energiemenge, die täglich im Ruhezustand verbraucht wird. Diese Formel wurde 1984 aktualisiert, um sie zuverlässiger zu machen.

Sie wurde verwendet, bis 1990 die Mifflin-St. Jeor-Gleichung entwickelt wurde. Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung gilt als die genaueste Methode zur Schätzung des Grundumsatzes.

Die Katch-McArdle-Formel schätzt den täglichen Ruheenergieverbrauch (RDEE). Sie berücksichtigt die fettfreie Körpermasse, die bei der Mifflin-St. Jeor- und der Harris-Benedict-Formel nicht berücksichtigt wurde. Die Katch-McArdle-Formel ist für schlankere Personen, die ihren Körperfettanteil kennen, genauer.

Der Rechner verwendet drei Gleichungen, die im Folgenden aufgeführt sind:

Die Gleichung von Mifflin-St. Jeor

Geschlecht	Formel
Männlich	BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Weiblich	BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

The Revised Equation of Harris-Benedict

Geschlecht	Formel
Männlich	BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Weiblich	BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

The Formula of Katch-McArdle

Geschlecht	Formel
Universal	BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

• W - Körpergewicht in kg
• H - Körpergröße in cm
• A - Alter
• F - Körperfett in Prozent

Das Ergebnis ist eine Schätzung, wie viele Kalorien ein Mensch an einem Tag zu sich nehmen darf, um sein Körpergewicht zu halten, wenn er sich nicht bewegt. Ein Pfund Nahrung, also 0,45 Kilogramm, entspricht etwa 3.500 Kalorien.

Der Mensch ruht im Allgemeinen nicht den ganzen Tag. Um eine realistischere Schätzung für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts zu erhalten, wird diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor (normalerweise 1,2-1,95) multipliziert. Dieser Faktor basiert auf dem üblichen Maß an Bewegung für eine Person.

Experten empfehlen, 500 Kalorien von ihrem geschätzten täglichen Kalorienbedarf abzuziehen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn eine Person zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten, könnte sie durch den Verzehr von 2.000 Kalorien pro Tag eine Woche lang 3.500 Kalorien oder ein Pfund verlieren.

Der beste Ansatz zur Gewichtsreduktion ist eine angemessene Ernährung und körperliche Aktivität. Eine Senkung des Kalorienverbrauchs um mehr als 1.000 Kalorien pro Tag wird nicht empfohlen. Eine Gewichtsabnahme von mehr als 2 Pfund pro Woche könnte gefährlich sein und durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels kurzfristig das Gegenteil bewirken. Wenn Sie mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen, führt dies zu einem erheblichen Muskelverlust, der den Grundumsatz senkt, da mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz bedeutet.

Wenn dem Körper im Rahmen einer sehr ungesunden Ernährung wichtige Nährstoffe vorenthalten werden, kann dies schwerwiegende Folgen haben. Dehydrierung kann auch zu schnellem Gewichtsverlust führen, was gefährlich ist. Daher ist eine nährstoffreiche Ernährung von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Sport und Diäten. Der Körper muss seine Stoffwechselprozesse aufrechterhalten und sich erholen.

Einige Experimente haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme durch extremes Aushungern und Austrocknen kontraproduktiv ist. Oft wird das Gewicht in Form von Fett wieder zugeführt, so dass sich die Person in einem noch schlechteren Zustand befindet als zu Beginn der Diät. Neben dem Zählen der Kalorien ist es wichtig, den Bedarf an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen im Auge zu behalten, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

Kalorienzählen als Mittel zur Gewichtsabnahme

Auf der grundlegendsten Ebene können wir die Kalorienzählung zur Gewichtsabnahme in mehrere grundlegende Schritte unterteilen:

1. Verwenden Sie eine der angegebenen Gleichungen, um Ihren Grundumsatz zu schätzen

Die Katch-McArdle-Formel kann ein genaueres Maß für Ihren Grundumsatz liefern, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Die Ergebnisse dieser Formeln sind Schätzungen. Eine Verringerung des Grundumsatzes um 500 Kalorien garantiert nicht, dass Sie jede Woche genau 1 Pfund abnehmen - es kann weniger oder mehr sein.

2. Legen Sie Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme fest

Es wird allgemein angenommen, dass ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien ungefähr einem Gewichtsverlust von einem Pfund (ca. 0,45 kg) entspricht. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien unter Ihren geschätzten Grundumsatz senken, können Sie eine Gewichtsabnahme von etwa 1 Pfund pro Woche anstreben. Für eine aggressivere Gewichtsabnahme können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 1.000 Kalorien reduzieren.

Eine Gewichtsabnahme von mehr als 2 Pfund pro Woche kann jedoch potenziell gesundheitsschädlich sein. Wenn Sie mehr als diese Menge abnehmen möchten, sollten Sie sich mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten.

3. Legen Sie eine Strategie zur Kalorienzählung fest und arbeiten Sie auf Ihre Ziele hin

Es gibt eine Reihe einfacher Smartphone-Apps, die Ihnen dabei helfen können, den Überblick über Kalorien und Ihre Aktivität zu behalten. Die meisten, wenn auch nicht alle, enthalten Kalorienschätzungen für viele Markengerichte oder Restaurantteller.

Sie können den Kaloriengehalt in Abhängigkeit von der Anzahl bestimmter Lebensmittelzutaten vorhersagen. Das Überprüfen der Größe und des Gewichts von Mahlzeiten und das Berechnen ihres Kaloriengehalts kann für viele Menschen ziemlich mühsam sein. Wie jede andere Methode ist auch die Kalorienzählung nicht für jeden geeignet.

Nehmen wir jedoch an, Sie messen und dokumentieren gewissenhaft die Kalorienzahl einiger Ihrer üblichen Mahlzeiten, deren Kaloriengehalt Sie bereits kennen. In diesem Fall ist es viel einfacher, die Kalorienzufuhr zu prognostizieren, ohne dass Sie Ihre Lebensmittel jedes Mal wiegen oder auswerten müssen. Einige Websites können Ihnen dabei helfen, aber auch das Führen einer Excel-Tabelle oder vielleicht sogar eines Tagebuchs mit Stift und Papier sind sinnvolle Alternativen.

4. Erkennen Sie, dass die Gewichtsreduzierung nicht der einzige Aspekt ist, den man in Bezug auf Gesundheit und Fitness berücksichtigen muss

Sie müssen auch berücksichtigen, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren/zulegen. Beobachten Sie Ihre Leistung im Laufe der Zeit und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor, um Ihre Ziele besser zu erreichen.

Allein aufgrund des Wasserverbrauchs oder der Tageszeit kann es zu erheblichen Gewichtsschwankungen kommen. Am besten ist es, die Messungen über einen längeren Zeitraum, z. B. eine Woche, durchzuführen. Es ist auch besser, Messungen unter konstanten Bedingungen vorzunehmen, z. B. sich morgens und vor dem Frühstück zu wiegen, anstatt in zufälligen Abständen über den Tag verteilt.

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Die Kalorienzählung ist keine exakte Wissenschaft. Die oben genannten Methoden sind ein Versuch der Kalorienzählung auf ihrer grundlegendsten Ebene. Im Folgenden werden die aufgenommenen Mengen an Makronährstoffen nicht berücksichtigt.

Es gibt kein bestimmtes Verhältnis der Makronährstoffe (Fette, Proteine und Kohlenhydrate), das für die Gesundheit optimal ist. Es ist jedoch erwiesen, dass verschiedene Mahlzeiten unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit, den Appetit und die Anzahl der verbrauchten Kalorien haben. Wenig verarbeitete pflanzliche und tierische Lebensmittel sind für die Erhaltung eines gesunden Gewichts hilfreicher.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Es gibt keine einheitliche Strategie, die für jeden geeignet ist, daher gibt es viele spezielle Diäten und Übungsprogramme. Während bestimmte Methoden für jeden Erwachsenen vorteilhafter sind, sind nicht alle Verfahren zur Gewichtsreduktion gleich.

Das Zählen von Kalorien ist eine der am weitesten verbreiteten und effizientesten Methoden zur Gewichtsabnahme. In seiner grundlegendsten Form führen die aufgenommenen Kalorien abzüglich der verbrauchten Kalorien zu einer Gewichtszunahme, wenn das Ergebnis positiv ist, oder zu einem Gewichtsverlust, wenn die Zahl negativ ist. Unabhängig von Effizienz und Gesundheit sollte eine nachhaltige Verringerung des Kalorienverbrauchs oder eine verstärkte körperliche Betätigung zu einer Gewichtsabnahme führen.

Das Zählen von Kalorien bietet weitere, weniger messbare Vorteile, wie z. B. die Förderung des Ernährungsbewusstseins. Viele Menschen kennen ihren täglichen Kalorienverbrauch gar nicht oder unterschätzen ihn stark. Durch das Zählen von Kalorien kann man die verschiedenen Arten von Mahlzeiten besser verstehen, wie viele Kalorien sie enthalten und wie sich diese Kalorien auf das Sättigungsgefühl auswirken.

So können Sie Ihre Portionen besser kontrollieren und Lebensmittel mit leeren Kalorien vermeiden. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, wie viele Kalorien eine Tüte Doritos hat, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen und inwieweit die Snacks Ihren Hunger stillen und Sie mit wichtigen Elementen versorgen.

Genaue Kalorienmessungen können auch zur Gewichtsreduzierung beitragen, da man Kalorienziele festlegen kann, anstatt nur zu versuchen, weniger zu essen. Die Menschen bevorzugen es, ihre Teller voll zu essen und alles zu verzehren, was darauf ist. Ein Portionsmanagement durch Essen von einem kleineren Teller könnte helfen, den Kalorienverbrauch zu reduzieren.

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie sich überessen, weil sie an Restaurantportionen gewöhnt sind. Solche Portionen können drei- oder mehrmal so groß sein wie üblich und für eine gesunde Ernährung notwendig.

Das Kalorienzählen stellt auch die Bewegung in einen Zusammenhang und verbessert das Wissen einer Person darüber, wie viel Aktivität notwendig ist, um eine 220-Kalorien-Tüte M&Ms zu verbrennen. Es fördert eine gesündere Auswahl von Lebensmitteln. Wenn eine Person den Zusammenhang zwischen der Menge an Bewegung und einem bestimmten Snack erkennen kann, kann sie fundiertere Entscheidungen treffen. So kann man zum Beispiel zu dem Schluss kommen, dass der Verzicht auf eine Tüte Chips besser ist als eine vergleichbare Menge an Bewegung.

Sie können einen Diätplan wählen, der für Sie funktioniert. Das Zählen von Kalorien ist nur eine von vielen Methoden zum Abnehmen, und selbst innerhalb dieser Strategie gibt es viele Taktiken, die man anwenden kann.

Kalorienzirkulation im Zickzack-Muster

Die zickzackförmige Kalorienzufuhr ist eine Strategie zur Gewichtsabnahme, mit der versucht wird, die dem Körper innewohnenden Anpassungstendenzen zu bekämpfen. Obwohl das Zählen und Begrenzen von Kalorien ein vernünftiger Ansatz zum Abnehmen ist, kann sich der Körper an weniger aufgenommene Kalorien anpassen.

Wenn dies geschieht, kann es zu einem Gewichtsverlustplateau führen, das schwer zu überwinden ist. Indem der Körper daran gehindert wird, sich an die reduzierte Kalorienmenge anzupassen, kann das Zickzack-Kalorienprogramm helfen.

Bei der Zickzack-Kalorienzufuhr wechselt die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Um das gleiche wöchentliche Gesamtkalorienziel zu erreichen, muss eine Person, die eine Zickzack-Diät macht, eine Mischung aus Tagen mit hoher und niedriger Kalorienzufuhr haben. Wenn Ihr wöchentliches Kalorienziel beispielsweise 14.000 beträgt, könnten Sie an drei Tagen in der Woche 2.300 Kalorien und an den anderen vier Tagen 1.775 Kalorien zu sich nehmen. Oder Sie essen jeden Tag 2.000 Kalorien.

In beiden Fällen würde der Körper im Laufe der Woche 14.000 Kalorien zu sich nehmen. Aber er würde sich nicht an eine 2.000-Kalorien-Diät anpassen oder umstellen. Dies gibt den Menschen eine größere Flexibilität bei der Ernährung und ermöglicht es ihnen, Ereignisse wie Arbeit oder Familienfeiern zu planen, bei denen sie mehr essen können.

Wenn man an manchen Tagen weniger Kalorien zu sich nimmt, kann man diese Ereignisse genießen oder einen "Schummeltag" einlegen. "An diesem Tag können sie alles essen, was sie wollen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, denn die kalorienarmen Tage helfen, die zusätzlichen Kalorien zu kompensieren.

Es gibt keine genauen Leitlinien oder Untersuchungen, die die beste Strategie für eine abwechselnde oder gleichmäßige Kalorienzufuhr festlegen. Ernährungswissenschaftler empfehlen im Allgemeinen, dass sich kalorienreiche und kalorienarme Tage um 200-300 Kalorien unterscheiden, je nach Aktivität der Person. Es liegt an Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu ändern.

Der Kalorienunterschied sollte für jemanden, der sich mehr bewegt, größer sein. Der Rechner stellt zwei Zickzack-Diätprogramme vor. Der erste Plan umfasst zwei Tage mit mehr Kalorien und fünf Tage mit weniger Kalorien. Beim zweiten Plan wird die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht und gesenkt. Die wöchentliche Gesamtkalorienzufuhr ist in beiden Fällen die gleiche. Es spielt keine Rolle, welchen Ansatz Sie zum Abnehmen wählen. Wichtig ist nur, dass Sie einen Plan wählen, der für Sie funktioniert.

Kalorienzählen und Kalorienzirkulation im Zickzackkurs sind zwei von mehreren Strategien zur Gewichtsabnahme (die miteinander verbunden sind). Doch selbst innerhalb dieser Strategien gibt es viele Wege, die eine Person einschlagen kann.

Bestimmen Sie die Methode, die zu Ihrem Lebensstil passt und von der Sie glauben, dass Sie sie durchhalten können. Und sie wird Ihnen die besten langfristigen und gewünschten Ergebnisse bringen.

Wie hoch ist Ihr Kalorienbedarf?

Viele wollen abnehmen, und der einfachste Ansatz ist, täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Aber wie viele Kalorien braucht der Körper, um gesund zu bleiben? Experten bestimmen dies anhand der täglichen körperlichen Aktivität, die für jeden Menschen typisch ist.

Dabei spielen mehrere Komponenten eine Rolle, von denen einige nicht gut erkannt oder bekannt sind. Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, körperliche Aktivität und allgemeiner Gesundheitszustand haben Einfluss darauf, wie viele Kalorien eine Person benötigt, um gesund zu sein.

Ein gesunder und aktiver 25-jähriger Mann, der 1,80 m groß ist, verbraucht zum Beispiel viel mehr Kalorien als eine 1,50 m große, inaktive 70-jährige Frau. Erwachsene Männer benötigen täglich etwa 2.000-3.000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, während erwachsene Frauen zwischen 1.600-2.400 Kalorien pro Tag benötigen.

Der Körper braucht nicht viele Kalorien, um zu existieren. Wenn er zu wenig Kalorien zu sich nimmt, funktioniert der Körper nicht richtig. Er verbraucht nur Kalorien für überlebenswichtige Aktivitäten und vernachlässigt diejenigen, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig sind.

Sofern nicht ärztlich überwacht, empfiehlt Harvard Health Publications, dass Frauen mindestens 1.200 Kalorien und Männer mindestens 1.500 Kalorien täglich zu sich nehmen.

Experten empfehlen allen, die abnehmen wollen, dringend, ihre Kalorienzufuhr zu überwachen und sie entsprechend ihrem Nährstoffbedarf anzupassen.

Was sind Kalorien?

Kohlenhydrate, Proteine und Fett sind die wichtigsten Kalorienquellen in der Ernährung eines durchschnittlichen Menschen. Einigen Forschungsergebnissen zufolge können die auf Lebensmittelverpackungen angegebenen Kalorien und die aufgenommenen und gespeicherten Kalorien erheblich voneinander abweichen. Dies zeigt die Komplexität von Kalorien und Ernährung, was erklärt, warum es viele unterschiedliche Ansichten über den "perfekten" Weg zum Abnehmen gibt.

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Art und Weise, wie wir unsere Nahrung kauen, einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat. Gründlicheres Kauen erhöht die Anzahl der bei der Verdauung verbrannten Kalorien. Menschen, die ihr Essen länger kauen, nehmen weniger zu sich, weil es länger dauert, bis sie ein Sättigungsgefühl erreichen; daher essen sie weniger. Leider sind die Auswirkungen des Kauens und der Verdauung auf verschiedene Lebensmittel nicht vollständig geklärt.

Es wurde festgestellt, dass die Bestandteile bestimmter Mahlzeiten, darunter Kaffee, Tee, Chili, Zimt und Ingwer, die Kalorienverbrennung steigern. Sie zwingen den Körper dazu, mehr Kalorien zu verbrennen, weil mehr Kalorien für ihren Abbau benötigt werden. Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte und andere Mahlzeiten müssen mühsamer verdaut werden. Außerdem fühlen Sie sich dadurch länger gesättigt.

Es ist auch wichtig, die "Qualität" der aufgenommenen Kalorien zu berücksichtigen. Ernährungswissenschaftler unterteilen Lebensmittel in viele Kategorien. Kalorienreiche Lebensmittel, kalorienarme Lebensmittel und leere Kalorien fallen in diese Kategorie. Kalorienreiche Mahlzeiten weisen eine hohe Kaloriendichte auf, d. h. sie enthalten viele Kalorien pro Portion. Im Gegensatz dazu haben kalorienarme Lebensmittel weniger Kalorien pro Portionsgröße.

Zu den kalorienreichen Lebensmitteln gehören Fett, Öle, frittierte Speisen und süße Lebensmittel. Avocados, Quinoa, Nüsse und Vollkornprodukte zum Beispiel sind allesamt kalorienreiche Lebensmittel, die in Maßen genossen als gesund gelten.

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von 500 Kalorien Karotten und 500 Kalorien Popcorn sich deutlich unterscheiden. Dies kann zum Teil daran liegen, dass sich, wie bereits erwähnt, die Art und Weise, wie Lebensmittel aufgenommen und verarbeitet werden, ändert. Beispielsweise müssen wir bei Karotten mehr kauen, was bedeutet, dass wir bei der Verdauung der Karotten mehr Kalorien verbrennen.

Zu den kalorienarmen Lebensmitteln gehören Gemüse und bestimmte Früchte, während leere Kalorien, wie sie in verarbeiteten Zuckern und Fetten vorkommen, Kalorien ohne Nährwert sind.

Es gibt kein ideales Verhältnis von Makronährstoffen, das eine Person zu sich nehmen sollte, um sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren. Eine "gesunde" Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und magerem Fleisch ist, gilt jedoch als nährstoffreicher und führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer langfristigen Gewichtsabnahme.

Denken Sie daran, dass die auf einem Nährwertetikett angegebene Kalorienzahl nicht immer mit der Kalorienmenge übereinstimmt, die der Körper tatsächlich aufnimmt.

Getränke machen etwa 21 % der Kalorienzufuhr einer durchschnittlichen Person aus. Ein Großteil dieser Kalorien sind leere Kalorien. Limonaden sind die offensichtlichen Übeltäter. Um zu vermeiden, dass man durch Flüssigkeiten Kalorien zu sich nimmt, sollte man Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zuckerzusatz zu sich nehmen. Aber auch andere Getränke mit hohem Zuckergehalt, wie Säfte und Milch, sollten in Maßen getrunken werden, um ihre ernährungsphysiologischen Vorteile nicht zu untergraben.

Alle Lebensmittel, auch "gesunde Lebensmittel", sollten in Maßen genossen werden. Die Unterschiede können täuschen, denn selbst natürliche Lebensmittel wie Obst enthalten viel Zucker. Lebensmittel, die als "gesunde Lebensmittel" bezeichnet werden, wie kalorienarme und fettreduzierte Lebensmittel, können eine ungesunde Zutat durch eine andere ersetzen.

Viele fettreduzierte Mahlzeiten enthalten viel zugesetzten Zucker, um den durch die Fettreduzierung bedingten Geschmacksverlust auszugleichen. Deshalb ist es wichtig, die vielen Bestandteile eines Lebensmittels zu prüfen, wenn man entscheidet, ob man es in seine Ernährung aufnehmen sollte.

Kalorien in alltäglichen Lebensmitteln

Lebensmittel	Portionsgröße	Kalorien	kJ
Obst
Apfel	1 (4 oz.)	59	247
Banane	1 (6 oz.)	151	632
Weintrauben	1 Tasse	100	419
Orange	1 (4 oz.)	53	222
Birne	1 (5 oz.)	82	343
Pfirsich	1 (6 oz.)	67	281
Ananas	1 Tasse	82	343
Strawberry	1 Tasse	53	222
Wassermelone	1 Tasse	50	209
Gemüse
Spargel	1 Tasse	27	113
Brokkoli	1 Tasse	45	188
Karotten	1 Tasse	50	209
Gurke	4 Unzen.	17	71
Aubergine	1 Tasse	35	147
Kopfsalat	1 Tasse	5	21
Tomate	1 Tasse	22	92
Proteine
Rindfleisch, normal, gekocht	2 Unzen.	142	595
Huhn, gekocht	2 Unzen.	136	569
Tofu	4 Unzen.	86	360
Ei	1 groß	78	327
Fisch, Wels, gekocht	2 Unzen.	136	569
Schweinefleisch, gekocht	2 Unzen.	137	574
Shrimps, gekocht	2 Unzen.	56	234
Gemeinsame Mahlzeiten/Snacks
Brot, Weißbrot	1 Scheibe (1 oz.)	75	314
Butter	1 Esslöffel	102	427
Caesar-Salat	3 Tassen	481	2014
Cheeseburger	1 Sandwich	285	1193
Hamburger	1 Sandwich	250	1047
Zartbitterschokolade	1 oz.	155	649
Mais	1 Tasse	132	553
Pizza	1 Scheibe (14")	285	1193
Kartoffel	6 Unzen.	130	544
Reis	1 Tasse gekocht	206	862
Sandwich	1 (6" Subway Truthahn-Sandwich)	200	837
Getränke/Milchprodukte
Bier	1 Dose	154	645
Coca-Cola Klassiker	1 Dose	150	628
Cola light	1 Dose	0	0
Milch (1%)	1 Tasse	102	427
Milch (2%)	1 Tasse	122	511
Milch (Vollmilch)	1 Tasse	146	611
Orangensaft	1 Tasse	111	465
Apfelwein	1 Tasse	117	490
Joghurt (fettarm)	1 Tasse	154	645
Joghurt (fettfrei)	1 Tasse	110	461

• 1 Tasse = ~250 Milliliter, 1 Esslöffel = 14.2 Gramm

2000, 1500 und 1200 Kalorien Beispiel-Mahlzeitenpläne

Mahlzeit	1200 Cal Plan	1500 Cal Plan	2000 Cal Plan
Frühstück	Vollkorngetreide (125)	Müsli (120)	Gebutterter Toast (150)
	Milch (50)	Griechischer Joghurt (120)	Ei (80)
	Banane (90)	Heidelbeeren (40)	Banane (90)
			Mandeln (170)
Imbiss	Gurke (30)	Orange (70)	Griechischer Joghurt (120)
	Avocado-Dip (50)		Heidelbeeren (40)
Insgesamt	345 Kalorien	350 Kalorien	650 Kalorien
Mittagessen	Gegrillter Käse mit Tomate (300)	Hühner- und Gemüsesuppe (300)	Gegrilltes Hähnchen (225)
	Salat (50)	Brot (100)	Gegrilltes Gemüse (125)
			Nudeln (185)
Imbiss	Walnüsse (100)	Apfel (75)	Hummus (50)
		Erdnussbutter (75)	Babymöhren (35)
			Kekse (65)
Insgesamt	450 Kalorien	550 Kalorien	685 Kalorien
Abendessen	Gegrilltes Hähnchen (200)	Steak (375)	Gegrillter Lachs (225)
	Rosenkohl (100)	Kartoffelpüree (150)	Brauner Reis (175)
	Quinoa (105)	Spargel (75)	Grüne Bohnen (100)
			Walnüsse (165)
Insgesamt	405 Kalorien	600 Kalorien	665 Kalorien

Kalorienverbrennung bei Standardaktivitäten

Aktivität (1 Stunde)	125 lb Person	155 lb Person	185 lb Person
Golf (mit Wagen)	198	246	294
Gehen (3,5 mph)	215	267	319
Kajakfahren	283	352	420
Softball/Baseball	289	359	428
Schwimmen (Freistil, moderat)	397	492	587
Tennis (allgemein)	397	492	587
Laufen (9-Minuten-Meile)	624	773	923
Fahrradfahren (12-14 mph, mäßig)	454	562	671
Fußball (allgemein)	399	494	588
Basketball (allgemein)	340	422	503
Fußball (allgemein)	397	492	587

Energieliefernde Nahrungsquellen

Lebensmittelkomponenten	kJ pro Gramm	Kalorien (kcal) pro Gramm	kJ pro Unze	Kalorien (kcal) pro Unze
Fett	37	8,8	1 049	249
Proteine	17	4,1	482	116
Kohlenhydrate	17	4,1	482	116
Faser	8	1,9	227	54
Ethanol (Trinkalkohol)	29	6,9	822	196
Organische Säuren	13	3,1	369	88
Polyole (Zuckeralkohole, Süßstoffe)	10	2,4	283	68