Makro-Rechner

Unter normalen Bedingungen kann dieser Rechner eine Reihe von Vorschlägen für den Makronährstoff- und Kalorienbedarf liefern.

Was genau sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der menschliche Körper in relativ großen Mengen benötigt, um Energie zu produzieren und seine Funktion aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Es gibt zwar noch andere Elemente und Verbindungen, die für den Körper lebenswichtig sind, wie Wasser, Mineralien und einige Ionen, aber wenn es um Makronährstoffe im Zusammenhang mit der Ernährung geht, liegt der Schwerpunkt vor allem auf Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Dieser Rechner dient dazu, den täglichen Bedarf an diesen drei primären Makronährstoffen zu ermitteln.

Im Gegensatz dazu sind Mikronährstoffe wie Vitamin A, Kupfer, Eisen und Jod Nährstoffe, die der Körper in kleineren Mengen benötigt, in der Regel weniger als 100 mg pro Tag. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung verschiedener Körperfunktionen, werden aber in viel geringeren Mengen benötigt als Makronährstoffe.

Eiweiß

Proteine sind chemische Substanzen, die aus Aminosäuren bestehen und zu den Makronährstoffen gehören. Aminosäuren sind für das menschliche Wohlbefinden unerlässlich, und bestimmte Aminosäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren werden gemeinhin als "essenzielle Aminosäuren" bezeichnet, und Menschen und andere Tiere erhalten sie durch die Aufnahme von Proteinen.

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung, wie andere Dinge auch. Es gibt verschiedene Proteinquellen: tierische (Fleisch, Milchprodukte usw.) und pflanzliche (Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen usw.). Eiweißzusätze wie Eiweißpulver sind ebenfalls erhältlich und werden gelegentlich von Personen verwendet, die Muskeln aufbauen wollen. Experten unterteilen Proteine in gesunde und ungesunde.

Gesunde Proteine umfassen:

• Bohnen
• Fisch
• Mageres Rindfleisch
• Fettarme Molkereiprodukte
• Nüsse
• Schweinefleisch
• Geflügel (ohne Haut)
• Soja

Zu den ungesunden Proteinen gehören:

• Einige Arten von Käse
• Gebratenes Fleisch
• Joghurts mit hohem Zuckergehalt
• Verarbeitetes Fleisch (Fast-Food-Fleisch, Wurst, Speck, usw.)
• Verarbeitete Proteinriegel

Fett

Fette sind Moleküle, die hauptsächlich aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehen. Cholesterin, Phospholipide und Triglyceride sind typische Beispiele dafür. Obwohl Fette in der öffentlichen Meinung oft als ungesund für die Ernährung angesehen werden, erfüllen sie strukturelle und metabolische Funktionen und sind für die menschliche Ernährung notwendig. Außerdem sind sie aufgrund ihrer hohen Energiedichte die effizienteste Art der Energiespeicherung.

Die Verknüpfung von Kohlenstoffatomen wird üblicherweise zur Klassifizierung von Fetten verwendet. Gesättigte Fette, ungesättigte Fette, Transfette, einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind die am häufigsten genannten Nahrungsfette. Gesättigte und Transfette gelten weithin als "schlechte Fette". Einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren sind gesündere, bessere Fettformen.

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2015-2020 wird empfohlen, auf Transfette zu verzichten und den Konsum gesättigter Fette auf weniger als 10 % der täglich verzehrten Gesamtkalorien zu begrenzen. Sie empfehlen außerdem, gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, manchmal auch als "Kohlenhydrate" bezeichnet, sind Substanzen, die als Zucker, Stärke oder Ballaststoffe kategorisiert werden. Zucker ist der einfachste Kohlenhydrattyp. Stärke und Ballaststoffe sind komplizierter. Kohlenhydrate werden häufig nach der Anzahl der Saccharide eingeteilt, aus denen ihre Struktur besteht: Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.

Monosaccharide und Disaccharide sind einfache Kohlenhydrate. Oligosaccharide und Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate.

Glukose ist ein Monosaccharid, das für Menschen und andere Tiere eine wichtige Energiequelle darstellt. Viele Arten, darunter auch der Mensch, können Polysaccharide wie Zellulose nicht verstoffwechseln. Polysaccharide können jedoch wichtige Nahrungsfasern liefern, die die Verdauung unterstützen.

Zu viele einfache Kohlenhydrate (häufig in verarbeiteten Lebensmitteln) können der Gesundheit schaden. Komplexere Kohlenhydrate (aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten usw.), insbesondere solche, die Ballaststoffe enthalten, sind für den menschlichen Körper unerlässlich.

Makronährstoffe in alltäglichen Lebensmitteln

Lebensmittel	Größe einer einzelnen Portion	Proteine	Kohlenhydrate	Fette
Proteine
Huhn, gekocht	2 Unzen,	16g	0g	1,84g
Schweinefleisch, gekocht	2 Unzen,	15,82g	0g	8,26g
Shrimps, gekocht	2 Unzen,	15,45g	0,69g	1,32g
Rindfleisch, normal, gekocht	2 Unzen,	14,2g	0g	10,4g
Fisch, Wels, gekocht	2 Unzen,	9,96g	4,84g	8,24g
Ei	1 groß	6,29g	0,38g	4,97g
Tofu	4 Unzen,	7,82g	2,72g	3,06g
Gemüse
Spargel	1 Tasse	2,95g	5,2g	0,16g
Brokkoli	1 Tasse	2,57g	6,04g	0,34g
Tomate	1 Tasse	1,58g	7,06g	0,36g
Karotten	1 Tasse	1,19g	12,26g	0,31g
Aubergine	1 Tasse	0,98g	5,88g	0,18g
Gurke	4 Unzen,	0,67g	2,45g	0,18g
Kopfsalat	1 Tasse	0,5g	1,63g	0,08g
Früchte
Banane	1 (6 oz.)	1,85g	38,85g	0,56g
Weintrauben	1 Tasse	1,15g	28,96g	0,26g
Pfirsich	1 (6 oz.)	1,2g	12,59g	0,33g
Strawberry	1 Tasse	1,11g	12,75g	0,5g
Wassermelone	1 Tasse	0,93g	11,48g	0,23g
Ananas	1 Tasse	0,84g	19,58g	0,19g
Orange	1 (4 oz.)	0,79g	11,79g	0,23g
Birne	1 (5 oz.)	0,54g	21,91g	0,17g
Apfel	1 (4 oz.)	0,27g	14,36g	0,18g
Mahlzeiten/Snacks
Sandwich	1 (6" Subway Truthahn-Sandwich)	18g	46g	3,5g
Caesar-Salat	3 Tassen	16,3g	21,12g	45,91g
Cheeseburger	1 Sandwich	14,77g	31,75g	15,15g
Hamburger	1 Sandwich	14,61g	26,81g	10,97g
Pizza	1 Scheibe (14")	13,32g	33,98g	12,13g
Kartoffel	6 Unzen,	4,47g	36,47g	0,22g
Mais	1 Tasse	4,3g	30,49g	1,64g
Reis	1 Tasse gekocht	4,2g	44,08g	0,44g
Brot, Weißbrot	1 Scheibe (1 oz.)	1,91g	12,65g	0,82g
Zartbitterschokolade	1 oz,	1,57g	16,84g	9,19g
Butter	1 Esslöffel	0,12g	0,01g	11,52g
Getränke/Milchprodukte
Joghurt (fettfrei)	1 Tasse	13,01g	17,43g	0,41g
Joghurt (fettarm)	1 Tasse	12,86g	17,25g	3,8g
Milch (1%)	1 Tasse	8,22g	12,18g	2,37g
Milch (2%)	1 Tasse	8,05g	11,42g	4,81g
Milch (Vollmilch)	1 Tasse	7,86g	11,03g	7,93g
Bier	1 Dose	1,64g	12,64g	0g
Orangensaft	1 Tasse	1,74g	25,79g	0,5g
Apfelwein	1 Tasse	0,15g	28,97g	0,27g
Coca-Cola Klassiker	1 Dose	0g	39g	0g
Cola light	1 Dose	0g	0g	0g

Kalorienbedarf pro Tag

Die Anzahl der Kalorien, die eine Person täglich zu sich nehmen muss, hängt in erster Linie von verschiedenen Merkmalen ab, wie z. B. Größe, Gewicht, Alter, Grad der körperlichen Aktivität und davon, ob die Person ihr Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchte.

Der Rechner liefert Ergebnisse mit zwei Gleichungen zur Bestimmung des Grundumsatzes (BMR) oder des täglichen Ruheenergieverbrauchs (RDEE) einer Person. Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist eine häufig verwendete Gleichung zur Berechnung des Grundumsatzes auf der Grundlage physischer Parameter wie Körpergewicht und Körpergröße. Sobald der BMR oder RDEE berechnet wurde, werden sie zum Aktivitätsverhältnis addiert, um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Die Katch-McArdle-Formel berechnet den RDEE unter Berücksichtigung der fettfreien Körpermasse. Die Katch-McArdle-Formel kann für schlankere Menschen, die ihren Körperfettanteil kennen, genauer sein.

Unter Berücksichtigung der oben genannten Parameter kann der durchschnittliche Mensch täglich zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien benötigen. Der Bedarf von Männern ist oft höher (2.000-3.000) als der von Frauen (1.600-2.400), und eine erhöhte Aktivität erfordert mehr Kalorien.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette tragen praktisch zur Deckung des gesamten Energiebedarfs des menschlichen Körpers bei. Daher kann ihr täglicher Bedarf anhand des täglichen Kalorienbedarfs ermittelt werden.

Die Ergebnisse des Rechners sind eine Bewertung auf der Grundlage von Standards und Richtlinien verschiedener Organisationen, darunter die American Dietetic Association (ADA), die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und andere.